【複利で伸びる１つの習慣】良い習慣を身に付ける方法

こんにちは！

前回のブログでも紹介した「Atomic Habits」

久し振りに良い本を読みました。

今回はこの本の要点と、読書後僕が実践していることをシェアしたいと思います。

要点

僕がまとめたこの本の要点は下記。

要点の解説

1.　「習慣」とは頻繁に、そして多くの場合無意識に行う行動である

まずは「習慣」の定義から。

ここでのポイントは、何かを習慣にしたいなら無意識レベルでやれるようになるまで、繰り返すことが必要だということ。

そして、そもそも何故「習慣」がそれ程大事なのか？

それは習慣が「あなたという人間」を作るから。

Your identity is literally your “repeated beingness”

You get what you repeat.

2.　日々の習慣には、長期的に複利の力が働く（**良い習慣も悪い習慣も）

これって投資や貯蓄にもそのまま当てはまりますよね。

以前にも書いたように、「すぐに手に入れた物は、すぐに失う」ことが多い。

「すぐ」を求めない、忍耐力が必要。

毎日行っている「良い習慣」が、たとえ何の変化も生んでいないように見えても、それを続けること。

だってその努力は無駄になっている訳ではなく、複利の力で積み重なっているのだから。

Habits often appear to make no difference until you cross a critical threshold and unlock a new level of performance.

Habits are the compound interest of self-improvement. Getting 1 percent better every day counts for a lot in the long-run.

個人的にはこの「Getting 1 percent better every day」っていう所が響きました。

何故ならどうしても短期目線になりがちな自分を、この言葉を意識することで長期目線へシフト出来るから。

やっぱり地味でも、日々の積み重ねが大事なんだと再認識。

3.　ゴール（結果）にフォーカスするのではなく、そのゴールを達成するための実際の行動（システム）にフォーカスする

例えばあなたのゴールが「散らかった部屋をきれいにする」だとしましょう。

一念発起して「部屋をきれいにする」というゴールを設定し、部屋を片付ける。

ゴール達成！

さて、ここで何が問題か？

それは、その「片付いた部屋」は長くはもたないということ。

何故なら、そもそもどうして部屋が散らかるのか、という点にフォーカス出来ていないから。

キチンと片付けられないという悪い習慣を見直さない限り、また部屋はすぐに散らかる。

だから、そもそも部屋が散らからないような、良い習慣を身に付けることが大事。

この目線でダイエットを見てみると、同じようなことが言える。

「10kg 痩せたい」と目標の数値ばかりに集中するよりも、普段の生活で健康的な習慣を身に付ける方が遥かに大事。

「良い習慣」からは、自ずと結果が付いてくるし、その習慣はその後長期にわたって良い結果を生んでくれる。

だからリバウンドの心配も無し！

あと、情報過多のこの時代、方法ばっかり模索して実際の行動に移せない、なんてことのないように覚えておきたいのが「MotionとAction」についての下記の記述。

If I search for a better diet plan and read a few books on the topic, that’s motion. If I actually eat a healthy meal, that’s action.

The only thing delivers a result is action. (**Paraphrase)

とにかく「日々（実際に）やること」が最重要！

4.　2分ルール ← Start small

これは僕の中で、目から鱗の考え方でした。

Twyla Tharpさんという有名なダンサーの、習慣についての記述を以下抜粋します。

少し長いですが、読んでみて下さい。

“I begin each day of my life with a ritual,” she writes. “I wake up at 5:30 A.M., put on my workout clothes, my leg warmers, my sweat shirt, and my hat. I walk outside my Manhattan home, hail a taxi, and tell the driver to take me to the Pumping Iron gym at 91st Street and First Avenue, where I work out for two hours. “The ritual is not the stretching and weight training I put my body through each morning at the gym; the ritual is the cab. The moment I tell the driver where to go I have completed the ritual.

ポイントは、トレーニングを習慣としているのではなくて、毎朝タクシーに乗ることを習慣として捉えていること。

タクシーに乗ってジムにさえ行けば、その後に続く行動は決まっている。

だから、とにかくタクシーに乗ることを習慣としているんですね。

「習慣」は数秒でも完結出来る。

そして、実はその後に続く行動が大事だということ。

例えばあなたの目標が「マラソンを完走する」ことだとします。

それを叶える為に、習慣の力を利用したい。

どうしますか？

コツは「小さく始める」こと。

「マラソンを完走する」を少しずつ簡単にしていくのです。

「マラソンを完走する」→「5km 走る」→「一万歩歩く」→「10分歩く」→「ランニングシューズに履き替える」

これはそれぞれ「Very hard」→「Hard」→「Moderate」→「Easy」→「Very easy」という順序になります。

毎日決まった時間にランニングシューズに履き替える。

これなら簡単に出来そうではありませんか？

まずはそれを習慣として定着させ、徐々に難易度を上げていけば良い。

著者は下記のように書いています。

A habit must be established before it can be improved.

Instead of trying to engineer a perfect habit from the start, do the easy thing on a more consistent basis.

まずは簡単なことを、完全に習慣として定着させること。

それがこの「2分ルール」の考え方です。

5.　習慣と場所を紐付ける ← One space, one use

これは特に、新しい習慣を根付かせたい時なんかに効果的。

僕は今まで家で仕事や勉強をする時に、なかなか集中することが出来ませんでした。

原因はYouTube (^_^;)

仕事をしようとパソコンに向かっていても、ついついネットサーフィンを始めたり、YouTubeを見たりしてしまう。

なのでこの本に従って、「場所を分ける」ことにしました。

どういうことかと言うと、今までは仕事もネットサーフィンもメインのパソコンで、デスクでやっていたのですが、それを止めました。

そして、ネットサーフィンは以前に使っていた古いパソコンをテレビに繋ぎ、リビングのソファに座ってやることに変更しました。

これで「仕事／勉強」と「ネットサーフィン／YouTube」を物理的、空間的に切り離すことに成功。

この新習慣を始めてまだ３ヶ月ですが、その効果は明白。

キーワードは「One space, one use」

仕事は仕事部屋で。

ネットやYouTube、リラックスするのはリビングルームで。

ストレッチや軽い運動はそれ専用のスペースで。

もちろん、「そんな部屋数無いよ！」っていう方は、同じ部屋の中を「◯◯ゾーン」に分けてみましょう。

本書には下記のような提案が書かれています。

You may be thinking, “You don’t understand. I live in New York City. My apartment is the size of a smartphone. I need each room to play multiple roles.” Fair enough. If your space is limited, divide your room into activity zones: a chair for reading, a desk for writing, a table for eating.

You can do the same with your digital spaces. I know a writer who uses his computer only for writing, his tablet only for reading, and his phone only for social media and texting.

6.　環境の大切さ ← モチベーションは頼れない

これは分かり易いですよね。

誰しも自分の居る環境や、自分の周りの人間から影響を受けて生きている。

例えばあなたの一番仲の良い友達5人が5人ともサーファーだったら、あなたはどうでしょうか？

または、その5人が5人とも自分の会社を経営するお金持ちだったら？

もしくは、その5人全員がいつもお酒ばっかり飲んでいる人たちだったら、あなたは？？

環境の力は侮れません。

仮にサーフィンを習慣にしたいなら、海の近くに住み、サーファー仲間の内に自分を置く。

自分が得たい習慣を既に持つ人々がいる環境に、自分を置いてみましょう。

We pick up habits from the people around us.

One of the most effective things you can do to build better habits is to join a culture where your desired behavior is the normal behavior.

Surround yourself with people who have the habits you want to have yourself. You’ll rise together.

7.　少しずつでも、習慣になるまで途切れさせない

最後に筆者が繰り返し述べている、「継続すること」の大切さについて。

そもそも要点1 で定義したように、「習慣とは頻繁に、そして多くの場合無意識に行う行動」であること。

毎日歯を磨くのと同じ位の頻度にならないと、習慣とは呼び難い。

習慣が持つ複利の力を使いたいなら、「毎日少しでも良いからやる」ということが最も重要になってくる。

投資をしている人ならご存知かもしれませんが、かのチャーリー・マンガー氏の下記の言葉。

“The first rule of compounding: Never interrupt it unnecessarily.” (Charlie Munger)

本書でもこの言葉に触れながら、継続がいかに重要かを説明しています。

You don’t realize how valuable it is to just show up on your bad (or busy) days. Lost days hurt you more than successful days help you. If you start with $100, then a 50 percent gain will take you to $150. But you only need a 33 percent loss to take you back to $100. In other words, avoiding a 33 percent loss is just as valuable as achieving a 50 percent gain.

This is why the “bad” workouts are often the most important ones. Sluggish days and bad workouts maintain the compound gains you accrued from previous good days. Simply doing something—ten squats, five sprints, a push-up, anything really—is huge. Don’t put up a zero.

とにかく毎日やること。

腕立て伏せ１回でも良いから、毎日やる。

全くやらない日 ＝「０」を無くす。

忙しい日や悪い１日の時こそ、流れを止めず、少しでもやる。

その差は長期的に現れてくるでしょう。

僕自身も、過去にこんなツイートをしていました。

読書後に実践していること

さて、こんな良い本を読んだのだから、学んだことを実践しないと。

以下、実践していること。

★ 筋トレ

これは自宅での自重トレーニングなのですが、これまでなかなか習慣に出来ず苦戦していました。

週３回やるぞ！って決めては続かず。

そこで本書の「2分ルール」を試してみることに。

本書にある「マラソンを完走する」という例では、一番簡単な習慣は「ランニングシューズに履き替える」ことでした。

じゃあ筋トレも、「トレーニングウェアに着替えること」を習慣にしてみよう。

そう思って、大昔に購入してずっと使っていなかったSkinsを引っ張り出して着用。

これに着替えるだけなら、1分も掛かりません。

そして一旦着てしまえば、自動的に筋トレが始まります。

何故なら普通の服と違って、これを着て何もしないでいるのは居心地が悪いからです。

これは「コンプレッションウェア」を着たことのある方なら分かると思います。

★ ネットサーフィン（YouTube）を減らす

要点6 の解説で既に触れましたが、これには「One space, one use」を使いました。

これに関しては既に効果てきめんで、デスクでは仕事や勉強など生産的なことしかしなくなりました。

★ 寝る前のストレッチ

これは、今回の記事では触れなかった「Make it obvious」という方法を使いました。

方法はシンプル。

「ストレッチに使うヨガマットを、ベッドに立て掛けておく」これだけ。

夜眠ろうとベッドに入る前に、立て掛けてあるヨガマットを動かさないといけないのですが、それがキッカケになる。

ヨガマットが目に入る所にあり、そのままではベッドに入れない状態にしておくことで、「寝る前のストレッチ」という習慣を続けられています。

Small habits don’t add up. They compound

いかがでしたか？

僕はこの本を読んで、習慣の持つ力に改めて気付かされました。

自分が普段何気なくやっていること。

それが習慣です。

そして本書にあるように、それがもし悪い習慣であれば、その影響は複利式に膨らんで行き、最終的には大きなダメージとなって現れてくるでしょう。

やらなければいけない事があるのに、テレビを見たり、SNSを延々とチェックしたり。

「今が楽」は危険信号。

そのままだと、将来にツケが回ってくるかもしれません。

習慣を見直して、目標の自分に近付く為にも、この本は一読の価値ありです！

ではまた！